아이를 키우면서 이전에는 밤새 잘 잤는데 언제부턴가 밤에 자주 깬다거나, 하루 중 우리 아이의 수면 양은 또래 나이에서 정상 범주인지 궁금하신 경우가 많습니다.

수면은 정신적, 신체적 건강에 매우 중요합니다. 행복감에 직접적 영향을 주며, 주의력과 집중, 인지적 수행능력, 정서, 안정감, 언어 습득, 학습과 기억력에 영향을 미칩니다.  

또한, 어린 소아에서 부적절한 수면은 주의력 결핍장애 유사 증상, 알레르기 비염 및 면역체계에 문제를 야기하며 불안, 우울, 학습수행능력, 정신 건강에 장기적으로 영향을 줍니다. 비만, 당뇨, 고혈압 등 장래 심혈관 질환의 위험 요인이 됩니다.

다음은 미국 소아학회 (American Academy of Pediatrics) 에서 최적의 건강 상태를 유지할 있도록 하루 24시간 중 규칙적으로 이뤄지는 권장 수면 시간입니다. 

● 생후 4-12 개월 : 12-16 시간 (낮잠 포함)

● 만 1-2 세 : 11-14 시간 (낮잠 포함)

● 만 3-5 세 : 10-13 시간 (낮잠 포함)

● 만 6-12 세 : 9-12 시간

● 만 13-18 세 : 8-10 시간

<사진출처 https://www.childrens.com/health-wellness/4-secrets-to-adjusting-your-toddlers-circadian-rhythm>

신생아는 하루 16-20시간을 자며 초단기 수면주기가 50-60분마다 반복됩니다. 밤낮 구분없이 자고 깨고 먹기를 반복합니다. 낮에 자고 밤에 안 자는 경우도 정상입니다.

밤낮이 구분되는 일주기(24시간) 리듬은 생후 6주∼3개월경에 완성됩니다. 수면교육은 생후 1~3개월 내 필요합니다. 3∼6개월이 되면 대부분의 아이들이 밤새 쭉 잠들 수 있게 됩니다. 

재울 때는 깊이 잠든 후 눕히지 말고 졸려할 때 눕혀서 스스로 잠들게 해주십시오. 아기가 자연스레 다시 잠들지 못한다면, 얘기를 조곤조곤해주면서 달래거나 어루만져 주십시오. 절대로 안아 들지 마십시오. 만약 아이가 계속 운다면 배고프거나 기저귀를 갈아줘야 하는 건지 확인하고, 야간 조명등만 켠 채로 조용히 재빠르게 문제를 해결해 주세요.

9개월이 되면 밤에 쭉 잘 자던 아기가 깨는 횟수가 늘어납니다. 이 시기는 수면습관이 확립되는 중요한 시기입니다. 자던 중의 아기가 깨어도 안거나 먹이지 말아주세요.

철결핍빈혈이 수면 장애를 유발할 수 있고 또한 이 시기에는 피 형성에 충분했던 저장철이 고갈되는 시기로 빈혈검사를 시행하기도 합니다.

18-20개월이 되면 밤에 깨는 일이 다시 생깁니다. 이 때는 분리불안과 부모를 잃을까봐 두려움이 생기는 시기로 취침시에 그 심리가 뚜렷해집니다. 아이는 애착인형이나 특별한 담요를 이 불안의 이행물로 사용하게 됩니다.

영유아때는 악몽을 꾸고 자주 깨기도 합니다. 현실과 꿈을 아직 구분하기 어려운 나이입니다. 아이가 악몽을 꾸고 깬다면 부드럽게 달래주고 안심시켜 주십시오. 

수면 방해를 받는 경우로 야경증이 있습니다. 소아의 1/3에서 야경증을 겪는다는 보고가 있습니다. 주로 2-7세 나이, 그리고 남아에서 더 흔합니다. 수면 초기에 발생하며, 소리를 지르고 벌떡 일어나지만 각성 상태가 아니며 아침에 일어나서 기억하지 못합니다.  아이가 안전한지 확인하고 다시 잠들 수 있도록 도와줍니다. 깨울 필요가 없으며 아이의 야경증이 문제 있는 질환은 아니므로 걱정 마시길 바랍니다. 다만 너무 자주 발생하거나 이로 인해 아이가 낮잠이 심해지면 약물 처방을 하기도 합니다.   

수면은 아이가 자라면서 변하지만, 일관된 수면 관습(bedtime routine)을 가지는 것이 중요합니다.

전형적인 수면 관습은

● 컴퓨터, TV, 비디오게임, 기타 밝은 조명을 모두 다 끕니다.

● 잠옷을 입히고 양치를 합니다.

● 가벼운 책을 읽어주거나, 자장가를 들려주거나, 목욕을 시켜줍니다.

● 영유아에게는 애착 인형이나 안정감을 주는 담요를 안겨줍니다.  

기본적인 수면위생규칙을 따르도록 합니다.

● 휴식과 놀이에 시간을 적절히 배치하여 균형된 스케줄을 만들고요,

● 규칙적인 취침시간을 유지하고,

● 침실은 스크린이 없는 공간으로 만듭니다(no-screen zone). 낮시간에도 마찬가지입니다.

● 건강한 식사를 제공합니다.

● 수면 중 온도는 약간 선선하게 유지합니다.

● 빛을 차단하기 위해 어두운 커튼을 사용하고, 만약 아이가 어둠을 무서워한다면 야간조명등을 사용합니다.

● 자는 방은 고요하게 유지해야 합니다. 외부 소리를 막기 위해서 백색소음기기를 이용할 수 있습니다.

● 취침 전에 카페인, 과식, 짠 음식은 피하고, 꼭 필요하다면 건강식으로 가볍게 주도록 합니다.

매일 규칙적인 운동은 중요합니다. 하지만, 밤에 잠을 푹 잘 들것을 기대하고 녹초가 되도록까지 시키지 마십시오. 오히려 지나친 피곤함은 잠들기 더 어렵게 만듭니다.